یوگا و عصب واگ
عصب واگ چیست و چرا اهمیت دارد ؟
عصب واگ بلندترین عصب از میان ۱۲ عصب مغزی در سیستم عصبی خودمختار (Autonom) است. واژهی “vagus” در زبان لاتین بهمعنای “سرگردان” است و این نام کاملاً برازنده آن است؛ چراکه این عصب از ساقه مغز تا روده بزرگ امتداد دارد و شاخههایی به قلب، ریهها، کبد، طحال و پانکراس میفرستد.
میتوان گفت عصب واگ یک بزرگراه ارتباطی بین مغز و بدن است؛ بزرگراهی که پایهی علمی آن چیزی است که در یوگا از آن بهعنوان ارتباط ذهن و بدن یاد میکنیم.
نقش محوری عصب واگ در استرس و آرامش
حدود ۸۰ درصد از فیبرهای عصب واگ، حسی هستند؛ به این معنا که پیامها را از بدن به سیستم عصبی مرکزی منتقل میکنند. به عبارت دیگر، این عصب یک مسیر ارتباطی ایجاد میکند تا اثرات وضعیتهای یوگایی یا تکنیکهای تنفسی که در بدن احساس میشوند، به مغز برسند و و باعث آرامش مغز شوند.
اگرچه عصب واگ در تنظیم هر دو شاخه سیستم عصبی خودمختار—یعنی سیستم سمپاتیک (واکنش جنگ یا گریز) و پاراسمپاتیک (آرامسازی و هضم)—نقش دارد، اما جالب است بدانید که ۷۵ درصد از سیگنالهای خروجی سیستم پاراسمپاتیک از طریق عصب واگ انجام میشود. همین موضوع باعث شده این عصب، نقش بسیار مهمی در ایجاد پاسخ آرامسازی بدن داشته باشد.
عصب واگ همچنین در تنظیم ضربان قلب، فشار خون، گوارش، تعریق و تنفس نقش اساسی ایفا میکند، که همگی در سیستم پاراسمپاتیک دیده می شوند.
عصب واگ، تاب آوری هیجانی و ترومای روانی
علاوهبر نقش فیزیولوژیک عصب واگ در تنظیم سیستم عصبی خودمختار، شاید شنیده باشید که این عصب میتواند در تابآوری هیجانی و ارتباطات اجتماعی ما نیز مؤثر باشد.
مبنای این ایده، نظریه پلیواگال (Polyvagal Theory) است که توسط استیفن پورجس (Stephen Porges) در سال ۱۹۹۴ مطرح شد. این نظریه پیشنهاد میدهد که عصب واگ نقش اصلی در نوعی “سیستم تعامل اجتماعی” ایفا میکند؛ سیستمی که به ما کمک میکند بهصورت طبیعی از طریق روابط اجتماعی، معنا، امنیت و ارتباط را تجربه کنیم.
اما طبق این نظریه، ترومای روانی میتواند این سیستم را مختل کرده و مانع توانایی ما برای برقراری ارتباط امن و عاطفی با دیگران شود.
نقد و واقعیت درباره نظریه پلی واگال: کمک به ترومای روانی یا فقط یک نظریه ؟
نظریه پلیواگال را میتوان نقطه عطفی در نگاه به تأثیر ترومای روانی بر سلامت کلی دانست. این نظریه باعث شد اساتید یوگا، درمانگران حوزه سلامت روان و متخصصان بدنمحور (somatic) توجه بیشتری به نقش عصب واگ در سلامت عاطفی و اجتماعی داشته باشند. در نتیجه، این عصب به موضوعی پرطرفدار در میان این جوامع تبدیل شد.
اما سؤال مهم اینجاست:
نقش عصب واگ در تابآوری هیجانی و پیوندهای اجتماعی چقدر پشتوانه علمی دارد؟
پاسخ کوتاه: نظریه پلیواگال نظریهای جذاب و پیچیده است، اما همچنان یک نظریه باقی مانده و برای تأیید علمی ادعاهای آن—مخصوصاً در کمک به بازماندگان ترومای روانی—به تحقیقات بیشتری نیاز است.
بدون آنکه وارد جزئیات تخصصی فیزیولوژی عصب واگ شویم، باید گفت این نظریه با دیدگاههای سنتی درباره سیستم عصبی تفاوت دارد و بسیاری از پایههای آن توسط زیستشناسان تکاملی مورد انتقاد قرار گرفتهاند.
البته این به آن معنا نیست که همه جنبههای نظریه پلیواگال بیفایدهاند—برخی از آنها میتوانند به فرایند درمان ترومای روانی کمک کنند.
اما خطر آنجاست که اگر مدرسان یوگا فراتر از محدوده تخصصی خود عمل کنند و ادعاهایی درباره «درمان تروما از طریق تقویت عصب واگ در کلاس یوگا» داشته باشند، ممکن است ناخواسته به مراجعان آسیب بزنند.
بنابراین، هنگام کار با افرادی که سابقه ترومای روانی دارند، مهم است که مدرس یوگا در محدودهی حرفهای خود باقی بماند و در صورت نیاز، افراد را به متخصصان سلامت روان دارای مجوز ارجاع دهد. بسیار مهم است که بعنوان مربی یوگا همیشه به خود یادآوری کنیم که فقط مربی هستیم نه پزشک نه درمانگر. فراتر رفتن از حدود دانش و تجربه و اختیارات یک مربی، به لحاظ اخلاقی نیز با ذات یوگا سازگار نیست.
تنوع ضربان قلب و تحقیقات درباره تون واگی Vagal Tone
طبق نظریه پلیواگال، تون واگی یکی از شاخصهای تابآوری هیجانی در بدن ماست. یعنی هرچه تون واگی بالاتر باشد، توانایی ما برای بازیابی بعد از تجربههای استرسزا هم بیشتر است.
اما تون واگی بهطور مستقیم قابل اندازهگیری نیست، چون روشهای اندازهگیریش تهاجمی و پیچیدهاند. برای همین، پژوهشگران از تنوع ضربان قلب (Heart-Rate Variability یا HRV) بهعنوان شاخصی غیرمستقیم برای بررسی تون واگی استفاده میکنند
تا اینجای کار همهچیز خوب بهنظر میرسد، اما…
در یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که روی موشها انجام شد، محققان هم HRV و هم فعالیت واقعی عصب واگ رو اندازهگیری کردند — و نتیجه شگفتانگیز بود:
هیچ همبستگی معناداری بین تنوع ضربان قلب و تون واگی مشاهده نشد.
این یعنی چی؟
یعنی شاید اتصال مستقیمی که بین HRV و تون واگی فرض میکردیم، نیاز به بازنگری داشته باشد.
البته HRV هنوز هم یک شاخص مهم برای ارزیابی ریسک ابتلا به بیماریهایی مثل دیابت، فشار خون بالا و نارسایی قلبی محسوب میشود
اما این یافتهها نشان میدهد که باید در تفسیر رابطه بین HRV و عصب واگ دقت بیشتری داشته باشیم.
تحقیقات امیدوارکننده درباره تحریک عصب واگ Vagus Nerve Stimulation
با اینکه تحقیقات حمایتکننده از نظریه پلیواگال و استفاده از تنوع ضربان قلب برای اندازهگیری تون واگی محدود باقی مانده است، اما شواهد امیدوارکنندهای وجود دارد که فواید سلامتی تحریک عصب واگ (VNS) را تایید میکند.
این روش معمولاً شامل جراحی است که توسط یک جراح مغز و اعصاب انجام میشود تا دستگاه کوچکی مشابه ضربانساز قلب در بدن کاشته شود که سیگنالهای الکتریکی را از طریق عصب واگ به مغز ارسال میکند.
استفاده بالینی از تحریک عصب واگ نشان داده است که در درمان بیماریهای مختلف از جمله صرع مقاوم به دارو و افسردگی فواید واضحی دارد.
تحریک عصب واگ همچنین اثرات ضدالتهابی دارد که باعث شده این روش در درمان بیماریهای مرتبط با التهاب مزمن مانند دیابت و روماتوئید آرتریت امیدبخش باشد.
مکانیزم دقیق عملکرد تحریک عصب واگ هنوز به طور کامل بررسی نشده است، اما مقالهای در سال ۲۰۱۴ در گزارشهای علوم رفتاری عصبی (Current Behavioral Neuroscience Reports) حدس میزند که موفقیت تحریک عصب واگ ممکن است به دلیل نقش آن در تنظیم رابطه بین افسردگی، التهاب، سندرم متابولیک و بیماری قلبی باشد.
با وجود این فواید امیدوارکننده، تحریک عصب واگ یک روش تهاجمی است و برای همه افراد مناسب نیست، به ویژه کسانی که زخم معده، آسم، آریتمی قلب یا دیسآتونومی (اختلال عملکرد سیستم عصبی خودکار) دارند.
آیا راههای آسانتر و دردسترستری برای تحریک عصب واگ وجود دارد؟ اینجاست که یوگا میتواند نقش خود را ایفا کند.
تحقیقات درباره یوگا و عصب واگ
مانند بسیاری از موضوعات مرتبط با عصب واگ، تحقیقات درباره یوگا و عصب واگ هنوز در مراحل ابتدایی قرار دارد. این موضوع بهخصوص به این دلیل است که اندازهگیری تون واگی تقریباً غیرممکن است.
یک مطالعه تصادفی کنترل شده در سال ۲۰۲۱ که در مجله پزشکی جایگزین و مکمل منتشر شد، نشان داد که در مقایسه با گروه کنترل که در یوگا شرکت نکردند، گروهی که به صورت تصادفی به ۱۲ هفته درمان یوگا اختصاص داده شدند، بهبودهای قابل توجهی در چندین شاخص، از جمله تنوع ضربان قلب داشتند.
بر خلاف آنچه که گفته می شود، تنوع ضربان قلب ممکن است اندازهگیری کاملی برای تون واگی نباشد، اما ممکن است با دیگر فواید سلامتی مرتبط باشد.
پس آیا واقعاً تمرین یوگا تأثیری بر سلامت عصب واگ دارد؟ برای پاسخ قطعی نیاز به تحقیقات بیشتری است. اما آنچه میدانیم این است که جنبههای دیگر یوگا و حرکت میتواند به تاب آوری عاطفی، تنظیم سیستم عصبی و سلامت کلی کمک کند.
و اگرچه عصب واگ در سیستم عصبی ما بسیار حایز اهمیت است اما تأثیر یوگا بر سلامت بسیار پیچیدهتر از اثر آن بر یک عصب خاص است.
تمرین یوگا برای هدف قراردادن عصب واگ
آیا یوگا میتواند عصب واگ را تحریک کند؟ برای یافتن پاسخ نیاز به تحقیقات بیشتر داریم. اما انجام حرکات و تمریناتی که هدفشان تحریک عصب واگ است، به شرط انجام با آگاهی و با نیت فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، قطعاً ضرری ندارد.
از آنجا که عصب واگ از گردن، قلب، ریهها، دیافراگم و اندامهای شکمی عبور میکند، میتوانیم دنباله تمرینی زیر را با تمرکز بر عصب واگ انجام دهیم.
دقت کنید این فعالیتها چه احساسی به شما میدهند و آیا باعث آرامش بیشتر نسبت به قبل از تمرین میشوند یا خیر.
چون استراحت و آرامش تجربهای فردی است، آنچه برای شما مؤثر است را نگه دارید و آنچه که نیست را کنار بگذارید.
1. تنفس دیافراگمی برای عصب واگ
- با نشستن در یک موقعیت راحت شروع کنید. موقعیتی که بتوانید برای چند دقیقه آن را حفظ کنید.
- بدن خود را دعوت کنید به زمین، تصور کنید ریشههایی از جایی که بدنتان روی مت یوگا قرار دارد به سمت زمین می روند.
- اگر احساس راحتی میکنید، چشمهای خود را ببندید. شروع به توجه کردن به الگوی طبیعی تنفس خود کنید، سرعت، عمق و طول هر دم و بازدم را مشاهده کنید.
- هر دو دست خود را روی شکم قرار دهید و با هر دم، پر شدن فضا اطراف ناف خود را حس کنید و با هر بازدم، این ناحیه را رها و شل کنید.
- به تدریج، سعی کنید سرعت تنفس خود را کاهش دهید. اگر برای شما مفید است، تنفس خود را با شمارش تنظیم کنید: دم به مدت چهار شماره و بازدم به مدت چهار شماره. پس از چهار بار تنفس، شروع به طولانیتر کردن بازدم کنید؛ اکنون دم برای چهار شماره و بازدم برای شش شماره.
- این تنفس دیافراگمی آرام و طولانی را تا ده بار ادامه دهید. وقتی احساس کامل شدن کردید، به ریتم طبیعی تنفس خود بازگردید.
2. خودماساژی برای گردن
- چشمان خود را نیمه باز کنید، در صورت نیاز پاهایتان را برای راحتی تنظیم کنید و به حالت نشسته بازگردید.
- کف دست راست خود را روی سمت چپ گردنتان قرار دهید و به آرامی این ناحیه را ماساژ دهید. اجازه دهید حرکت دستتان شهودی باشد و تنها به اندازهای فشار وارد کنید که حس راحتی ملایمی ایجاد شود. هنگام ماساژ سمت چپ گردن، چانه خود را به سمت راست خم کنید و به آرامی سر خود را تکان دهید و خم کنید تا رهاسازی عمیقتر شود. این کار را به مدت حدود ۱۰ نفس ادامه دهید، سپس به سمت دوم تغییر دهید.
- پس از ماساژ هر دو سمت گردن، هر دو کف دست را به جلوی گردن ببرید و به آرامی ناحیه دو طرف گلو را به صورت ملایم نوازش کنید. اگر این حرکت برایتان خوب است، چانه خود را کمی به سمت بالا ببرید. بعد از چند نفس، دستان خود را رها کرده و چانه را به حالت طبیعی بازگردانید.
3. حالت اسفنکس یا سالامبا آردها بوجانگ آسانا Salamba Ardha Bhujangasana
- بهآرامی به حالت درازکش روی شکم بروید، به هر نحوی که برایتان راحت است. یک بالشتک مخصوص یوگا، پتو یا بلوکهای یوگا را در دسترس داشته باشید.
- وارد حالت اسفنکس شوید (Salamba Ardha Bhujangasana) با این کار که پاهایتان را به پشت کشیده و روی ساعدهایتان تکیه دهید، بهطوریکه آرنجها دقیقاً زیر شانهها قرار گرفته باشند. برای حس راحتی بیشتر، میتوانید یک بولستر یا پتوی لولهشده را به صورت افقی روی زیرانداز قرار دهید تا زیر بغلها، بازوها و قفسه سینه شما را حمایت کند.
- به آرامی چانه خود را به سمت سینه بیاورید، شاید پیشانیتان را روی بولستر قرار دهید یا با بلوکهای یوگا که روی هم گذاشتهاید از پیشانیتان حمایت کنید.
- چشمهایتان را ببندید و نفس را به سمت شکمتان هدایت کنید. توجه کنید که چگونه هنگام دم و بازدم فضای اطراف ناف به آرامی منبسط و منقبض میشود، و حس کنید که نفس شما به سمت زمین جاری میشود.
- در این وضعیت حمایتی بین ۲ تا ۵ دقیقه بمانید، سپس به آرامی به حالت نشسته راحت بازگردید.
4. تنفس زنبوری (بهراماری پرانایاما)
-
- به حالت نشستهی راست بازگردید و دوباره به نفسهای خود توجه کنید. برای شروع تنفس زنبوری، چشمهایتان را ببندید و هنگام هر بازدم شروع به وزوز کردن کنید، شاید صدای یک زنبور عسل را در ذهن خود مجسم کنید.
- این وزوز را به مدت حدود ده دور تنفس ادامه دهید. توجه کنید که آیا تغییر در زیر و بمی صدا، حس خاصی را در بدن یا ذهن ایجاد میکند یا نه.
- پس از اتمام حدود ده دور، به نفس طبیعی خود بازگردید و چشمهایتان را باز کنید.
سخن پایانی
عصب واگ، فراتر از یک مسیر عصبی، پلی است میان بدن، ذهن و هیجانات ما. این عصب نقشی حیاتی در تنظیم واکنشهای استرسی، احساس امنیت در ارتباطات انسانی، و بازگشت به آرامش پس از آشفتگیهای روانی ایفا میکند. هرچند بسیاری از نظریهها، مانند پلیواگال، هنوز در حال عبور از فیلترهای دقیق علمی هستند، اما نقطهی قوت آنها در ایجاد توجه به اهمیت بدن در تجربههای عاطفی و ترومای روانی است.یوگا، با ترکیبی از تنفس آگاهانه، حرکت هوشیارانه و لمس مهربانانه، میتواند فضای امنی برای شنیدن صدای بدن فراهم کند. نه برای “درمان” تروما یا رفع مشکلات پیچیده روانی، بلکه برای تقویت خودتنظیمی، حس اتصال به خویشتن و بازگشت به زمین.در جهانی پر از هیاهو، شاید فعالسازی عصب واگ بهسادگی لحظهای باشد که چشمانت را میبندی، عمیق نفس میکشی و به بدن خود گوش میدهی. همین سکوت ساده، ممکن است آغازگر آرامشی ژرف باشد
منبع:
